Упражнения с гантелями для девушек: топ-10 упражнений для ягодиц
Хотите иметь красивые и подтянутые ягодицы, но не хотите ходить в тренажерный зал? Не проблема! Мы подготовили для вас топ-10 упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Следуйте нашим советам и достигните желаемых результатов без посещения спортзала.
Приседания с гантелями: ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне плеч. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, сохраняя спину прямой. Затем медленно поднимитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
10 Мин ЯГОДИЦЫ с гантелью без нагрузки на колени/без приседаний, без выпадов
Выпады с гантелями: станьте в позицию выпада, одну ногу отведите назад и согните в колене, другую ногу согните в колене под прямым углом. Возьмитесь за гантели и медленно опуститесь вниз, затем поднимитесь. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
Мостик с гантелями: лягте на спину, согните ноги в коленях и опустите стопы на пол. Возьмитесь за гантели и положите их на бедра. Затем медленно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Удерживайте верхнюю точку на 2 секунды, затем медленно опускайтесь вниз. Повторите 10-15 раз.
Скручивание с гантелями: сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Возьмитесь за гантели и поднимите их до уровня груди. Затем медленно скручивайте туловище влево и вправо, напрягая пресс. Повторите 10-15 раз в каждую сторону.
Отвод ноги в сторону с гантелью: станьте на четвереньки, возьмитесь за гантель и прикрепите ее к лодыжке. Затем медленно отведите ногу в сторону, сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ за 20 МИНУТ С РЕЗИНКОЙ И ГАНТЕЛЯМИ
Подъем таза на одной ноге с гантелью: лягте на спину, согните одну ногу в колене и опустите стопу на пол. Возьмитесь за гантель и положите ее на бедро. Затем медленно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Удерживайте верхнюю точку на 2 секунды, затем медленно опускайтесь вниз. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
Жим ногами с гантелями: сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Возьмитесь за гантели и положите их на колени. Затем медленно отталкивайтесь от пола, выпрямляя ноги и поднимая гантели. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Взрывные приседания с гантелями: станьте в позицию приседа, ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне плеч. Быстрым движением прыгните вверх, при этом разведите ноги в стороны и поднимите гантели. Затем мягко приземлитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
20 МИН КРУГЛЫЕ ЯГОДИЦЫ - тренировка с весом/ с одной гантелью
Жим ногами лежа с гантелями: лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Возьмитесь за гантели и положите их на бедра. Затем медленно отталкивайтесь от пола, выпрямляя ноги и поднимая гантели. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Румынская тяга с гантелями: встаньте с гантелями в руках, стопы на ширине плеч. Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед. Затем медленно поднимайте туловище, сохраняя спину прямой, и опускайте гантели вниз. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
