Упражнения по методике доктора Бубновского при болях в пояснице дома
Узнайте, какие упражнения помогают избавиться от болей в пояснице и укрепить спину по методике доктора Бубновского в условиях домашней тренировки.
Выполняйте упражнение Кошка для растяжки спины: встаньте на четвереньки, руки и колени расположите на ширине плеч и согните спину вверх и вниз. Повторите 10-15 раз.
Укрепите мышцы спины и живота с помощью упражнения Планка: опуститесь на пол, согните руки в локтях и поднимите тело, удерживая прямую линию от плеч до пяток. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 1 минуты.
Выполняйте Мостик для разогрева пояснично-крестцового отдела позвоночника: ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх, создавая прямую линию тела от плеч до колен. Удерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите 10-12 раз.
Попробуйте упражнение Катание на мяче: сядьте на фитбол или гимнастический мяч, опустите руки вниз и вращайтесь, позволяя спине расслабиться и растянуться. Продолжайте кататься на мяче в течение 5-10 минут.
Как избавиться от боли в спине с помощью упражнений? Топ-3 упражнений в домашних условиях
Используйте упражнение Пресс: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, руки за головой. Поднимите верхний корпус, стараясь приподнять плечи и лопатки от пола. Повторите 10-15 раз.
Приготовьте компресс из горчицы и соли: смешайте в равных пропорциях соль и горчицу, добавьте немного воды, чтобы получилась густая паста. Нанесите компресс на поясницу на 20-30 минут, затем смойте теплой водой.
Регулярно делайте упражнения на растяжку: выполняйте наклоны вперед, в стороны и назад, повороты корпуса и выпады. Это поможет улучшить гибкость позвоночника и освободить его от нагрузки.
Обратите внимание на правильную осанку: старайтесь держаться прямо, вытягивая позвоночник, не скругляя и не прогибая его. Периодически делайте паузы и выполняйте упражнения для релаксации и развития правильной осанки.
Включите в свой режим дня регулярные прогулки и физические упражнения: активность поможет укрепить спину, улучшить кровообращение и освободиться от болей в пояснице.
Постепенно увеличивайте нагрузку и время тренировок: начинайте с легких упражнений и постепенно усложняйте программу, добавляя новые движения и увеличивая количество повторений. Постоянство и регулярность помогут вам достичь результатов.
Профилактика хронических головных болей. Как улучшить кровоток и нормализовать работу сосудов?