Тайны совершенства: упражнения на ноги и ягодицы, которые преобразят вашу фигуру

Прыжки на месте: выполните 3-4 подхода по 20-30 прыжков, стараясь максимально оторваться от пола.

Глубокие выпады: сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу, не забывая сохранять правильную позицию тела.

Степ-ап на скамью или стул: повторите 3-4 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги, контролируя равномерную нагрузку.

Приседания со сгибанием ног на ширину плеч: выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений, не опуская бедра ниже параллели.

Фитбол-жим: возьмите фитбол и положите его между ногами, затем сжимайте его максимально силой ягодиц и ног, удерживая напряжение на протяжении 30-60 секунд. Повторите 3-4 подхода.

Глубокие выпады вперед со скручиванием: сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу, выполняя одновременно скручивание туловища к ноге, чтобы активировать мышцы бока.

Подъемы на носки: выполняйте 3-4 подхода по 20-30 повторений, поднимаясь максимально высоко на носках и сжимая ягодицы.

Статическое напряжение ягодиц: примите исходную позицию лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Затем поднимите ягодицы вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей, и удерживайте эту позицию на протяжении 30 секунд. Повторите 3-4 подхода.

Подьемы ног в висе: повисните на горизонтальной перекладине с прямыми руками и поднимайте ноги идеально прямо вверх, сокращая мышцы живота и ягодиц. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Бег в медленном темпе: не забывайте про кардионагрузку, которая поможет поддерживать общую форму и сжигать жир, включив в свою тренировочную программу бег в медленном темпе на 20-30 минут, 2-3 раза в неделю.