Топ-10 упражнений для укрепления ягодиц без тренажеров
Хотите укрепить ягодицы, но не хотите посещать спортзал? Не беда! В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях. Следуйте нашим советам и сделайте ягодицы подтянутыми и красивыми!
.jpg)
Приседания: станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, опустите таз вниз, сгибая колени. Опуститесь как можно ниже и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Ходьба на месте: делайте быстрые шаги на месте, поднимая колени высоко. Увеличьте скорость и интенсивность постепенно. Повторите 1-2 минуты.
Как тренировать ягодицы БЕЗ УПРАЖНЕНИЙ? Укрепляем мышцы и восстанавливаем кровоток
Выпады: станьте прямо, сделайте шаг вперед и опустите таз, сгибая обе ноги под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
Мостик: лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Удерживайте позицию на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
20-минут тренировки - Упражнения для ног, ягодиц и пресса в домашних условиях. Онлайн фитнес студия
Разгибание ноги на четвереньках: встаньте на колени и локти, руки ровно под плечами. Поднимите ногу назад, сохраняя прямую линию спины. Опустите ногу и повторите на другую. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С РЕЗИНКОЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Затягивание коленей к груди: лягте на спину, согните ноги и прижмите колени к груди. Удерживайте позицию на 15-20 секунд и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Подъем таза на одной ноге: лягте на спину, согните одну ногу и поставьте ногу на пол. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Удерживайте позицию на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую ногу.
Боковые выпады: станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вбок, согнув одну ногу в колене. Ноги и корпус должны формировать прямые углы. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.
Тренировка на ягодицы без прыжков и приседаний - 10 минут - Упражнения для попы - Активация ягодиц
Ступени на подоконник: поставьте ногу на подоконник так, чтобы пятка смотрела вниз. Нацеливайтесь на напряжение ягодиц, поднимаясь и опускаясь на одной ноге. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
Прыжки с разведенными ногами: станьте прямо, разведите ноги в стороны на ширину плеч. Сделайте прыжок вверх, разведя ноги в стороны. Приземлитесь и повторите. Повторите 10-15 раз.
