10 эффективных упражнений для накачки ягодиц без похода в тренажерный зал
Хотите иметь красивые и подтянутые ягодицы, но не хочется ходить в тренажерный зал? Нет проблем! В этой статье мы поделимся с вами эффективными упражнениями, которые можно выполнять прямо у себя дома. Соблюдайте правильную технику выполнения и регулярно тренируйте ягодицы, чтобы достичь желаемых результатов.
Скваты с гантелями. Зима на дворе? Достаньте гантели и начинайте тренироваться! Атмосферные пространства тренажерных залов идеальное место для растяжения коленных суставов.
Как Накачать ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ ДЕНЬ // Для начинающих // Без экипировки
Выпады вперед. Отличное упражнение для силовой тренировки нижней части тела. Добавьте его в свою программу тренировок, чтобы укрепить и увеличить объем ягодиц.
Мостик. Простое и эффективное упражнение для работы с ягодицами. Лягте на пол, согните ноги в коленях, опирайтесь на ладони и поднимайте таз вверх.
Одноногие выпады. Это упражнение отлично активирует и тренирует ягодичные мышцы. Сделайте шаг вперед одной ногой, согните вторую ногу в колене и медленно опускайтесь, сгибая обе ноги до прямого угла.
Гиперэкстензия спины. Положите ноги за фиксацию, прижмитесь к подколенным планкам и прогибайте спину вверх. Это упражнение поможет не только укрепить ягодичные мышцы, но и подтянуть спину.
Как накачать ягодицы? ТОП-5 самых ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Боковые выпады. Встаньте в устойчивую позицию, сделайте шаг в одну сторону и медленно отведите бок. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
:upscale()/2015/05/27/261/n/1922729/f0c0cb69_Circuit-Three-Full-Body-Bridge.jpg)
Подъем ног на высокой скамье. Лягте на скамью лицом вниз, положите руки под подбородок и поднимайте ноги вверх. Это отличное упражнение для ягодиц и пресса.
Берпи. Это динамичное упражнение активно включает ягодичные мышцы. Сделайте приседание, затем выпрямите ноги в планку и вернитесь в исходное положение. При повторении старайтесь работать на полную мощность.
Степ-ап. Возьмите небольшую скамью, шагните на нее одной ногой и подтяните вторую ногу. Сделайте несколько повторений на одной стороне, а затем поменяйте ноги.
Приседания плие. Станьте прямо, расставив ноги шире плеч и повернув носки в стороны. Опуститесь в приседание, стараясь сохранять спину прямой, а затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения активно работают ягодичные мышцы.
